Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме.
Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.
Недостаток витамина D может привести к деформации костей, такой как рахит у детей, и к болям в костях, вызванным состоянием, известным как остеомаляция, у взрослых.
Согласно рекомендациям правительства, каждый должен рассмотреть возможность приема добавок с витамином D ежедневно в осенний и зимний периоды.
Люди с высоким риском недостаточного получения витамина D, все дети в возрасте от 1 до 4 лет, а также все младенцы (если они не получают более 500 мл детской смеси в день) должны принимать добавки с витамином D круглый год.
Информация:
Появились некоторые сообщения о том, что витамин D снижает риск заражения коронавирусом (COVID-19). Однако в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать прием витамина D исключительно для профилактики или лечения COVID-19.
Хорошие источники витамина D
С конца марта/начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать достаточное количество витамина D благодаря солнечному свету.
Организм вырабатывает витамин D под воздействием прямого солнечного света на кожу, когда вы находитесь на улице.
Однако с октября по начало марта мы не получаем достаточного количества витамина D от солнечного света.
Витамин D также содержится в небольшом количестве продуктов.
Источники включают:
- жирную рыбу, такую как лосось, сардины, сельдь и скумбрия;
- красное мясо;
- печень (избегайте печени, если вы беременны);
- яичные желтки;
- обогащенные продукты, такие как некоторые спреды и сухие завтраки.
Еще одним источником витамина D являются пищевые добавки.
В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, так как оно не обогащается, в отличие от некоторых других стран.
Сколько витамина D мне нужно?
С конца марта/начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать достаточное количество витамина D благодаря солнечному свету.
Дети от 1 года и взрослые нуждаются в 10 микрограммах (мкг) витамина D в день. Это включает беременных и кормящих женщин, а также людей с риском дефицита витамина D.
Младенцы до 1 года нуждаются в 8,5–10 микрограммах витамина D в день.
Микрограмм (мкг) в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово «микрограмм» иногда записывается с греческим символом μ, за которым следует буква g (μg).
Иногда количество витамина D выражается в международных единицах (МЕ). 1 микрограмм витамина D равен 40 МЕ. Таким образом, 10 микрограммов витамина D равны 400 МЕ.
Стоит ли принимать добавки с витамином D?
Рекомендации для взрослых и детей старше 4 лет
Осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из рациона, так как солнце недостаточно сильное, чтобы организм мог вырабатывать витамин D.
Но поскольку людям сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, каждый (включая беременных и кормящих женщин) должен рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, в осенний и зимний периоды.
С конца марта/начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать достаточное количество витамина D благодаря солнечному свету и сбалансированному питанию.
В эти месяцы вы можете отказаться от приема добавок с витамином D.
Люди с риском дефицита витамина D
Некоторые люди не получают достаточного количества витамина D от солнечного света, потому что они мало или совсем не находятся на солнце.
Министерство здравоохранения и социального обеспечения рекомендует взрослым и детям старше 4 лет принимать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D, круглый год, если они:
- редко бывают на улице, например, из-за слабости или прикованности к дому;
- находятся в учреждениях, таких как дома престарелых;
- обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи на улице.
Если у вас темная кожа (например, вы африканского, афро-карибского или южноазиатского происхождения), вы также можете не получать достаточного количества витамина D от солнечного света.
Вам следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, круглый год.
Рекомендации для младенцев и маленьких детей
Министерство здравоохранения и социального обеспечения рекомендует, чтобы младенцы от рождения до 1 года получали ежедневную добавку, содержащую 8,5–10 микрограммов витамина D, круглый год, если они:
- находятся на грудном вскармливании;
- находятся на искусственном вскармливании и получают менее 500 мл (около пинты) детской смеси в день, так как детская смесь уже обогащена витамином D.
Детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D, круглый год.
Вы можете купить добавки с витамином D или витаминные капли, содержащие витамин D (для детей до 5 лет), в большинстве аптек и супермаркетов.
Женщины и дети, имеющие право на участие в программе Healthy Start, могут получать бесплатные добавки, содержащие витамин D.
Для получения дополнительной информации посетите сайт Healthy Start.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина D?
Прием слишком большого количества добавок с витамином D в течение длительного времени может привести к накоплению избыточного количества кальция в организме (гиперкальциемия). Это может ослабить кости и повредить почки и сердце.
Если вы решите принимать добавки с витамином D, 10 микрограммов в день будет достаточно для большинства людей.
Не принимайте более 100 микрограммов (4000 МЕ) витамина D в день, так как это может быть вредно. Это касается взрослых, включая беременных и кормящих женщин, пожилых людей, а также детей в возрасте от 11 до 17 лет.
Дети в возрасте от 1 до 10 лет не должны принимать более 50 микрограммов (2000 МЕ) в день. Младенцы до 12 месяцев не должны принимать более 25 микрограммов (1000 МЕ) в день.
У некоторых людей есть медицинские состояния, которые могут ограничивать безопасное потребление витамина D. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом.
Если ваш врач рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, следуйте его рекомендациям.
Передозировка витамина D от солнечного света невозможна. Однако всегда помните о необходимости защищать кожу, если вы находитесь на солнце в течение длительного времени, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи.